作家：张海英

四川大学华西众人卫生学院众人卫生硕士生

中国首批注册养分师

中国养分学会会员

寰球首届“月子餐”大赛学龄儿童组独特奖、妊妇组一等奖获奖团队野心主创

两年母乳喂养资历的学龄前儿童妈咪， 金牛座广谱型吃货，捣浆糊派烹调心疼者，公众号“细味养分职责室”。

著作着手：细味养分职责室

已授权《中国临床养分网》转载

太长不看版： 1. 什么是？ ——三大供能养分素之一，但比起供能它还有更遑急的作用。 2. 卵白质和氨基酸什么关系？ ——氨基酸是卵白质的基本组成单元，亦然卵白质领会后的居品。 3. 什么是优质卵白？ ——氨基酸组成更优秀的肉蛋奶大豆类的卵白质。谷物类也含有非常比例的卵白质，但不属于优质卵白。 4. 我们需要几许卵白质？ ——因东说念主而异，一般成年男性保举摄入量（RNI）为63g/d，女性为55g/d。 5. 减肥限度能量也需要限度卵白质吗？ ——限度能量时为了保持更多瘦体重（减脂不减肌），应当比日常情况合乎增多卵白质摄入。 6. 7. 增肌和需要陷落肌肉流失的老年东说念主需要补充几许卵白质？ ——卵白质的保举摄入量应守护在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质卵白质比例最好能达到50%。 8. 高卵白饮食是否对健康产生风险？ ————过高的卵白质摄入既无必要也无额外益处，还可能增多健康隐患。 9. 通顺前中后什么时机补充卵白质最好？ ——通顺后即时补充，保举搭配碳水化合物，合作日常平衡膳食。 10. 一天所需卵白质总量一餐吃完和分三餐吃哪个好？ ——分三餐均匀摄入卵白质最好。

前些日子有位一又友正经地接头我对于日常膳食卵白质摄入的问题。

要说发问的内容，的确非常专科了（能以每公斤体重的卵白质摄入量圭臬切入问题），是个非常有养分意志且有一定专科修养的东说念主。但我看到其中描摹的一些学问点，却偷偷抓了一把汗。接头者体质偏瘦弱，如若以其以为的卵白质摄入圭臬（0.5g/(kg·d)）去联结日常饮食中的卵白质摄入，长久下去，很有可能引起免疫力抑止、肌肉量减少，同期还可能引起体脂体重非平衡发展的问题，而消瘦或体脂超标带来健康负面影响、关联的慢性非传染性疾病就更多了。

日常接头养分问题者，减脂增肌东说念主群最多。无论哪种情况，对于卵白质的摄入，都是一个遑急的学问点。而我发现，其中对卵白质摄入的相识误区还真不少，于是我整理了一些对于卵白质具有代表性的问题，在这里和众人共享一下。大致先整理了以下十个基础问题，著作有点儿长，没时辰看就先存着吧。

【基础学问】

一

什么是卵白质？

——三大供能养分素之一，但比起供能它还有更遑急的作用。

卵白质（Protein）这个词着手于古希腊语“proteno”，真义是“最遑急的”。看成生命得以形成的最主邀功能组分，这个说法不无真义真义。

在养分与食物卫生学讲义里，对于卵白质的功能一共提了四条，“供给能量”排在第三条。前两条区分是：“东说念主体组织的组成因素”，以及“组成体内各式遑急的生理活性物资，疗养生理功能”。也不错这样邻接，卵白质天然是三大供能养分素之一，但我们东说念主体需要卵白质，更主要的功能最初是组成东说念主体组织因素以及各式生理活性物资，这是其他两种供能养分素和脂肪都替代不了的。

在东说念主体瘦组织中，如肌肉、心、肝、肾等器官含有大批卵白质。细胞结构中从细胞膜到细胞内均有卵白质。卵白质是东说念主体不可贫瘠的部分。天然，我们都知说念体内推陈出新依赖于一系列酶促响应，酶是什么？骨子上即是一类具有特殊生物活性的卵白质。此外，对躯壳孕育发育和免疫疗养发达遑急作用的激素、抗体等，骨子上都是不同特质的卵白质。前几年说得很热的酵素，其实即是酶，骨子亦然卵白质。

是以，卵白质毫不单是是拿来“当柴烧”提供热量的养分素，它的遑急作用还好多。

二

卵白质和氨基酸什么关系？

——氨基酸是卵白质的基本组成单元，亦然卵白质领会后的居品。

我们吃进去的鸡鸭鱼肉的卵白质，通过消化系统的消化摄取，逐渐领会为肽、氨基酸，再通过一系列生理行为，在东说念主体里“再行拼装”成东说念主体私有的卵白质。

三

什么是优质卵白质？

——食材中含有东说念主体自己弗成合成的八种必须氨基酸，且组成结构最有意于东说念主体消化摄取的卵白质。

天然界中有300多种氨基酸，但组成东说念主体卵白质的氨基酸只须20种。就这戋戋20种，东说念主体还弗成都备靠我方的力量合成，其中有9种氨基酸必须从食物中径直赢得，这九种氨基酸称为必需氨基酸，区分是：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。组氨酸是婴儿的必须氨基酸。

必须氨基酸和优质卵白质是什么关系呢？

食物中某氨酸比例最低，影响其被东说念主体摄取应用，就被称为截至氨基酸。图中色氨酸即是截至氨基酸。如若莫得短板，这个竣工的木桶所指代的食物，即是有着都全必需氨基酸种类结构的含优质卵白食物。（图片来自网罗）

食物和东说念主体都有不同的卵白质，也就有不同的卵白质氨基酸花式。食物的卵白质氨基酸花式与东说念主体卵白质氨基酸花式越接近，必需氨基酸被东说念主体应用的进程就越高。对东说念主体来说，即是这个食物的卵白质养分价值就相对更高。

优质卵白质（也称都备卵白质）即是指含 必需氨基酸种类都全、氨基酸花式与东说念主体卵白质氨基酸花式接近，养分价值高， 对守护成东说念主躯壳健康、促进儿童孕育发育的卵白质。

优质卵白质着手：蛋、奶、肉、鱼虾等动物卵白质以及大豆卵白等。

特地恢弘推出：鸡蛋。鸡蛋卵白质与东说念主体卵白质氨基酸花式最接近，在践诺中场以它看成参考卵白（reference protein）。参考卵白是指可用来测定其他卵白质质料的圭臬卵白。

大多数植物卵白都是半都备卵白，即是说，天然植物卵白含有种类都全的必需氨基酸，但按照木桶短板表面，这些植物卵白中的氨基酸花式总有一种以上的短板——截至氨基酸，扼制了东说念主体对这些植物卵白质的应用。这类主要包括各式主食杂粮杂豆全谷类等食物。

还有一种叫“不都备卵白”，即是说，别提氨基酸花式，这些食物卵白质中的氨基酸连东说念主体必需氨基酸的种类都不都全，连个有短板的木桶都围不起来，更别提东说念主体的应用。养分学里对这类卵白的评价是什么呢？“既弗成守护生命又弗成促进孕育发育的食物卵白质称不都备卵白”。比如玉米的胶卵白、动物结缔组织中的胶原卵白等……没错，什么蹄花鸡爪肉皮冻之类，最好别把这些当成我们日常卵白质食物着手哦。啃蹄花鸡爪这些，就当愉悦神志的零食吧，毕竟吃得舒适亦然很遑急的（不外都要当心热量~）

【卵白质需要量】

四

我们需要几许卵白质？

——因东说念主而异，一般18岁以上成年男性保举摄入量（RNI）为63g/d，女性为55g/d，或按“公斤体重*1g/(kg·d)”大致计较。

空洞研究安全性和消化摄取因素，成年东说念主按0.8g/(kg·d)摄入卵白质是稳妥的。但我国的植物性食物为主的传统饮食结构，主食（含植物不都备卵白）占的比例较高，是以为了保证卵白质的摄取应用，成年东说念主卵白质保举量为1.16g/(kg·d)。

现行中国养分学会颁布的《中国住户膳食养分素参考摄入量DRIs（2013版）》中，对于宏不雅养分素可接受鸿沟（AMDR）只须碳水化合物和脂肪的数据，尚未制定出对于卵白质的可接受鸿沟。海外联系卵白质的AMDR数据保举鸿沟是供能比占10%~35%E。这个数据高于保举摄入量（RNI）或参考膳食养分素供给量（RDA）。空洞来看，成年东说念主不分性别和年岁段，按照每天每公斤体重摄入1g~1.5g卵白质，对于保险肌肉组织、守护器官正常生理行为及机体功能可能是稳妥的。

我们日常在选拔卵白质的时候，就要注意保险优质卵白的摄入比例，一般应当占摄入卵白质的50%。

五

减肥限度能量也需要限度卵白质吗？

——限度能量时为了保持更多瘦体重（减脂不减肌），应当比日常情况增多卵白质摄入比例。

由于减肥抑止了饮食摄入的总能量，势必导致供能养分素摄入量抑止。这时为了保险减重历程中卵白质能在体内发达除供能除外的遑急生理作用，抑止心血管疾病风险、增多骨矿物资量等，需要应当合乎提升卵白质的供给比例，达到1.2~1.5g/(kg·d)，或供能比占到15%~20%。

具体每天每东说念主吃几许卵白质，奈何分派到不同的食物着手，又是一系列专科的操作，这需要养分师在对您的膳食通顺及躯壳情况进行个性化测评之后量身定制。

是以减肥时，限度能量的同期要保险东说念主体所需卵白质的供应， 弗成简单减少卵白质摄入量。

（图片来自微信公众平台众人图片库）

六

增肌东说念主群要补充几许卵白质？

——卵白质的保举摄入量应守护在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质卵白质比例最好能达到50%。

事实上，对于一般的通欢娱疼者，只进行小数力量老成的健身者（与那些每天大批时辰作念专科老成但愿提升通顺收获的通顺员比拟），在日常平衡膳食的基础上保险膳食中优质卵白的摄入，基本无需使用什么额外的养分补充剂。

东说念主体内每天有200多克卵白质被曲折，即便在静息气象下，每天也有约75克肌卵白被领会，然后又被再行合成。是以卵白质在体内亦然一个动态平衡历程。通顺者为了增肌，需要处于正氮平衡，即是合成代谢占优势的推陈出新环境。这个环境需要足量卵白质供应，所谓足量，1.0～1.5g/(kg·d）对平素健身心疼者，够了。专科通顺员和健好意思通顺员则需要请专科养分师量身定制联结了。

指示一丝，要保险这一历程，我们除了需要足量优质卵白质着手食物，还需要足量合理的碳水化合物，从而幸免躯壳能量需求对卵白质的应用，这也即是碳水化合物的“从简卵白质作用”。

对于增肌的卵白质关连问题还不错延迟好多，比如乳清卵白的增肌作用、支链氨基酸（如亮氨酸）对增肌东说念主群的作用等等。大致有契机再久了探讨一下。

七

老年东说念主陷落肌肉流失要吃几许卵白质？

———卵白质的保举摄入量应守护在1.0～1.5 g/(kg·d)，优质卵白质比例最好能达到50%。

肤浅来说，老年东说念主的卵白质需乞降年青东说念主一样多。

每天除了一大杯（300g）牛奶和一个鸡蛋，还需要吃二三两肉，一把坚果以及每顿吃好米面主食，这样基本能保证一天的卵白质需要量。

有些老东说念主家以为消化智商下落，或者盲目听信一些所谓“养生”著作，把吃得清淡邻接为吃得素淡，是以优质卵白着手很局限，基本不奈何爱吃肉类，有些以至连每天300g牛奶和一个鸡蛋都弗成保证吃够。这类老年东说念主特地容易从饮食上就贫瘠卵白质，肌卵白合成原料不及，加之通顺老成量减少，很容易进一步酿成肌肉加速流失。此外卵白质摄入不及还容易引起免疫功能低劣等问题，容易伤风生病，那就更与“养生”的初志招架了。是以老东说念主家要思躯壳好、不生病、腿脚壮、不颠仆，一定要吃够每天的卵白质需要量。

嗯，对于肌少症，不错翻看前几天的著作~

八

高卵白饮食是否对健康产生风险？

——过高的卵白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。

卵白质供能比在10%~35%之间可认为是合理的鸿沟，过高的卵白质摄入，可能对躯壳产生不利影响：

1）对肾脏的包袱增多。正常情况下，东说念主体不储存卵白质，是以必须将过多卵白质脱氨领会，氮由尿排出体外。这一历程需要大批水分，从而加剧了肾脏的包袱，若肾功能已摄取损，则危害更大。

2）引起骨质疏松。过多动物性卵白摄入酿成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。

3）可能是腹黑疾病的危机因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生腹黑疾患的风险是对照组的3倍。

4）可能增多某些癌症的风险。摄入卵白质过多可能与一些癌症联系，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前哨腺癌。

5）对通顺气象的影响。接续通顺历程中补充高卵白与胃肠说念不适发生率增多联系。

6）增多躯壳酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）卵白质摄入量既无用要也有害处，过量膳食卵白质会被肤浅地氧化用于供能，增多代谢包袱。

7）长久（1个月以上）高卵白饮食（≥3g/(kg·d)卵白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。

【卵白质摄入时机】

九

通顺前中后什么时机补充卵白质最好？

——通顺后即时补充最好，合作日常平衡膳食。

按1g~1.2g/(kg·d)的圭臬，在 通顺后一小时内 立即摄入可快速摄取的 碳水化合物和卵白质， 能彰着扼制肌肉领会，并促进肌肉快速彰着增长。为什么也需要强调同期摄入碳水化合物呢？因为这种情况下大批分泌的胰岛素促进氨基酸向职责中的肌肉运载，珍惜肌卵白过度领会，还能让肌肉内的糖原储备还原到最大，为卵白质合成奠定基础。这个历程发生在通顺后的30-60分钟内。

保举如土豆+白煮蛋的组合，馒头+低脂牛奶的组合等。保举低脂膳食，是此时但愿裁汰胃排空时辰，加速碳水化合物和氨基酸插足肌卵白肌糖原合成历程的速率。

（图片来自微信公众平台众人图片库）

十

一天所需卵白质总量一餐吃完和分三餐吃哪个好？

——分三餐均匀摄入卵白质最好。

有研究标明，相同摄入量的卵白质，“分红三餐摄入”会比“一次性吃完”能让卵白质得到更好的摄取和应用。这是一个联系卵白质和生物钟的好奇问题，不错单聊一篇了。

这十个问题即是一些您不错先了解的对于卵白质的基本内容了。

记取，每天除了一大杯（300g） 牛奶 和一个鸡蛋，还需要吃二三两肉，一把 坚果 以及每顿吃好 米面 主食，这样基本能保证我们一天的卵白质需要量。

如若在此基础上还有关连问题，我们不错另立篇章再聊……这篇著作好像给我方挖了好几个坑，可改天再聊的话题好多，哈哈。

祝众人好厚味饭，躯壳健康~~

参考文件：

[1] 中国养分学会.中国住户膳食指南（2016）. 北京:东说念主民卫生出书社, 2016.

[2] 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2013版）. 北京:科学出书社, 2014.

[3] 孙长颢, 凌文采, 黄国伟, 等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 东说念主民卫生出书社, 2017.

[4] 中国养分学会. 中国肥美陷落和限度蓝皮书. 北京: 北京大学医学出书社, 2019.

[5] Louise Burke, Vicki Deakin(主译者：常翠青 艾华). 实用通顺养分学汉文翻译版. 北京: 科学出书社, 2019.

[6] 克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨（译者：庄仲华）. 健身养分全书：对于力量与肌肉的养分计谋. 北京：北京科学工夫出书社, 2018.

[7] Rachel R Deer, Elena Volpi. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May;18(3):248-53.

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